我们都有想要实现的目标，想要改变的行为，想要养成(或打破)的习惯。找到我们想要完成的事情是容易的部分。但是投入工作去打击他们?这就是事情通常崩溃的地方。
关于行为改变最古老的争论之一可以归结为:我们应该公开自己的雄心壮志，还是把它们藏在心里?
事实证明，答案并不简单。
那么，怎样才能真正改变行为呢?让我们来看看两种最流行的方法:社会压力和承诺手段。
大多数行为改变失败的5个原因
任何节食或坚持一周的人都知道短期内改变我们的行为是很容易的。只有当我们尝试长期的、持续的改变时，事情才会变得困难。
多年来，心理学家一直在研究我们无法做出重大改变的原因，蓝冠招商收益他们发现了五个主要原因:
我们的动机是消极情绪。你可能认为恐惧或后悔等负面情绪会激励你做出改变，但事实恰恰相反。一项对129项研究的回顾发现，最不有效的行为改变策略始终是那些专注于恐惧和后悔的策略。
我们陷入“全有或全无”的思考中。有很多认知偏见阻碍着我们做出任何改变，但其中最糟糕的一种是全有或全无的思维。这就是我们依靠突然的动力，然后在遇到障碍时就放弃的地方。
我们开始时太大，太模糊。改变任何行为都需要时间。但我们大多数人都试图一次改变太多。我们关注的是巨大的变化(比如“六块腹肌”)，而不是现实的步骤(比如“做五个仰卧起坐”)。行为改变需要具体而现实的行动。
我们忘记了失败是过程的一部分。很多时候，我们关注的是最终目标，而不是过程。行为改变过程中的失败并不是道路的尽头。它是一个路牌，指向你需要关注的东西。
我们不做任何承诺。任何重大的改变都需要一些承诺——不管是公开的还是私人的——来让你坚持到底。
虽然我们在之前的博客文章中已经讨论了这些问题中最具影响力的一些(比如我们的有效目标设定指南，为什么你应该设定更小的目标，以及理解动机:如何利用持续的生产力的力量)，那么最后一个呢?
当涉及到行为改变时，坚持我们的承诺的最佳策略是什么?我们应该把它们公之于众吗?还是把它们留给我们自己?
社会压力与承诺手段:哪种策略更有利于行为改变?
一旦你决定了一个你想要做的改变，把它分解成可执行的步骤，并定义了你做出改变的过程，你应该如何让自己负责任呢?
心理学家和行为科学家多年来一直在研究两种流行的方法:社会压力和承诺手段。
但是其中一个比另一个好吗?
社会压力:在公共场合失败更好吗?
我们都有过这样的经历:出于对公众嘲笑的恐惧，我们一直坚持自己的行为。虽然社会压力可能会帮助你在中学时改变你的时尚选择，但它也能帮助你改变你的工作习惯吗?
让我们考虑一个常见的场景:新年决心。
想象一下，你下定决心要改变早晨的作息时间，每天早上留出一个小时来写作，而不是直接写邮件。为了让你保持专注，你会告诉你的同事你在做什么，并公开发布。
这似乎是个好主意，然而，研究表明并非如此。研究发现，我们不太可能在宣传目标之后还能保持目标。原因如下:
首先，我们的大脑混淆了谈论你的目标和实际工作。只有当人们对我们的目标感到兴奋时，意图和实现之间的差距才会扩大。对你潜在的变化感到兴奋会让多巴胺(一种让人感觉良好的化学物质，为我们的许多行为提供动力)激增。
把我们的目标公之于众也会让我们更有可能过早地庆祝我们的成功。我们不再专注于每天的进步，而是开诚布公地谈论一周的不同行为。所有这些都让我们的大脑认为我们已经达到了目标，然后又回到了以前的行为。
最后，社会压力通常依靠恐惧来激发。我们害怕看起来无能，正如我们之前看到的，这不会导致持续的改变。
承诺手段:当我们把事情留给自己的时候，我们会更有动力吗?
如果分享我们的目标让我们变得自满，过早地放弃，那么我们还有什么其他选择呢?
最强大的选择之一是使用所谓的承诺设备。承诺装置是一种通过将自己与奖励或惩罚联系起来，将自己锁定在行为改变中的方法。
奥德修斯将自己绑在船上的桅杆上，这样他就不会被塞壬的歌声迷住。
但是现在没有人把自己绑在桅杆上。那么，什么样的承诺手段可以用来促进行为的改变呢?
让我们回到第一个例子:每天早上花一个小时写作。有各种各样的承诺手段可以用来跟上这种变化。
这里有一些想法:
当你达到目标时，捐1美元给你最喜欢的慈善机构，当你错过目标时，捐10美元给你讨厌的慈善机构。
当你达到目标时，每天晚上看30分钟电视，如果你没有达到目标，就不要看电视。
如果你没有达到你的目标，那就在接下来的时间里屏蔽那些让你分心的网站，比如社交媒体。
最强大的承诺装置
虽然上面列出的大多数承诺手段依赖于明确定义的奖励和惩罚，但这并不总是最好的方法。
还记得我们说过，当我们关注消极因素时，行为改变就会失败吗?如果你只是依靠消极的结果来坚持，你可能不会坚持太久。
相反，最强大的承诺机制更像是温和的提醒，而不是硬性规定。
几年前，RescueTime与康奈尔大学(Cornell)的研究员理查德•帕特森(Richard Patterson)合作，研究如何让人们专注于一些他们已经放弃的东西:在线课程(或mooc)。
mooc最大的问题在于，它们是自我调节的，而且通常是免费的，这意味着它们完全依赖学生管理自己的时间，退学或放弃几乎不会受到惩罚。
事实上，据《华盛顿邮报》报道，大多数在线课程的完成率不到10%。这使得他们成为研究承诺机制的完美人选。
在帕特森的研究中，他将650名学生分成四组:
一个对照组。
那些在社交媒体、新闻和娱乐等分散注意力的网站上每待30分钟就会收到“拯救时间”提醒的人。
他们可以选择使用RescueTime在登录在线课程的时候，在15个60分钟的时间里屏蔽那些让人分心的网站。
他们每天都有时间限制，以分散网站的注意力，在此之后，RescueTime会屏蔽他们。
研究结果发现，只有第四组的学生的学业完成情况有显著提高。这群人没有试图坚持自我强加的限制，也没有积极地改变自己的行为，而是能够定义限制，然后让RescueTime来监督他们。
最后，这组学生获得了更高的分数，工作时间增加了24%，完成课程的可能性增加了40% !
如果您想自己使用此策略，可以使用RescueTime警报。
首先，选择你想限制时间的活动——例如，蓝冠招商收益社交媒体或新闻。然后，设置一个RescueTime警报，当你达到这个限制时，让它自动设置一个FocusTime会话来阻止这个活动，不管你想要多长时间。
现在，每当我在工作时间花一个多小时在社交媒体上，我就会被安排一个小时的专注时间，并看到我的自定义信息:“花太多时间在社交媒体上。专注于重要的事情!”
